تکنیک های آشپزی سالم که همه باید بدانند
انتخاب مواد سالم تنها نیمی از ماجراست. همانطور که برونون کینگ، متخصص تغذیه توضیح می‌دهد، نحوه پختن آنها به حداکثر استفاده از مزایای تغذیه‌ای آنها کمک می‌کند.
بسیاری از غذاهای سالم راه خود را بین شربت خانه و بشقاب گم کرده اند. یک پاشیده روغن اینجا، یک قطره نمک آنجا، و قبل از اینکه متوجه شوید غذای زمانی سالم شما به یک وعده غذایی نه چندان سالم تبدیل شده است.
البته، یک وعده غذایی سالم با مواد سالم شروع می شود: گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، میوه، لبنیات کم چرب، آجیل، دانه ها و حبوبات. اما باید به گونه ای پخته شوند که ارزش غذایی آنها حفظ یا افزایش یابد. از تکنیک های زیر برای استفاده حداکثری از مواد تازه خود استفاده کنید و غذایی خواهید داشت که تمام جعبه های مناسب را مشخص می کند.
بخارپز کردن
خوب برای استفاده
- سبزیجاتی مانند تره فرنگی، کدو سبز، مارچوبه، کلم بروکسل، هویج و به ویژه براسیکا مانند کلم بروکلی، کلم و گل کلم
- ماهی
- کوفته سبزی یا کوفته پر از گوشت بدون چربی
بخارپز کردن یک تکنیک ساده با استفاده از روی اجاق گاز یا مایکروویو است.
بخارپز کردن روی اجاق گاز شامل پختن غذا در یک سبد سوراخ دار یا ظرف بخارپز روی آب جوش (یا مایع دیگر) است.
بخارپز کردن در مایکروویو شامل گرم کردن مولکول های آب در غذا (و هر مایع اضافه شده) می شود تا برای پختن غذا به بخار تبدیل شوند. مزیت بخارپز کردن در مایکروویو زمان پخت سریع است – بنابراین فقط مقدار کمی از برخی از مواد مغذی که در اثر گرما تجزیه می شوند از بین می روند.
چرا سالم است؟
بخار دادن به طور کلی فقط شامل آب و گرما می شود بنابراین هیچ چربی یا کیلوژول اضافه ای وجود ندارد. و از آنجایی که مایعات کمی در آن دخیل هستند، مواد مغذی موجود در غذا در آب پخت و پز خارج نمی شوند.
مراقب باشید
- بخار بیش از حد. این می تواند بافت غذا را از بین ببرد و بر رنگ، طعم، ظاهر و مهمتر از همه بر ارزش غذایی آن تاثیر بگذارد. اگر غذا (مخصوصاً سبزیجات) بخارپز شود تا زمانی که نرم شود، کل مواد مغذی از بین می رود. ترفند این است که سبزیجات را فقط برای چند دقیقه بخارپز کنید تا رنگ های روشن و لطیف ترد داشته باشند. هنگام بخارپز کردن ماهی، آنقدر بخارپز کنید تا ماهی تازه پخته شود.
هر بار درستش کن
- خودتان را به یک قابلمه بخارپز با اندازه مناسب و/یا ظرف مایکروویو سرپوشیده مجهز کنید.
- اطمینان حاصل کنید که مایع پخت و پز به اندازه کافی در کف قابلمه وجود دارد تا خشک نشود. این از “سبزیجات دودی” جلوگیری می کند.
- غذا را به دقت تماشا کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد پخته نشود. برای اینکه «کمی بخارپز» شود، غذا هنوز کمی ترد است و رنگ، شکل، طعم و ارزش غذایی آن حفظ می شود.
شکار غیرقانونی
خوب برای استفاده
- مرغ، ماهی
- میوه هسته دار، گلابی و سیب
شکار غیرقانونی شامل جوشاندن آرام غذا در آب یا مایعی خوش طعم – مانند آب کم نمک، سرکه یا آبمیوه – است تا زمانی که پخته شود.
چرا سالم است؟
از آنجایی که غذا در آب پخته می شود، هیچ کیلوژول یا چربی اضافه نمی شود. اگر قصد دارید از مایع شکارچی به عنوان سس یا آبگوشت استفاده کنید، حتما از مایعات کم نمک یا کم شکر استفاده کنید یا آنها را با آب رقیق کنید.
مراقب باشید
- استفاده از مایعات بسیار شور یا شیرین. اینها می توانند مایعات را از غذا بیرون بکشند و آن را خشک کنند و همچنین طعم و مواد مغذی غذاها را از بین ببرند. و استفاده از آن مایع شیرین یا شور به عنوان بخشی از غذا می تواند سطح سدیم یا قند را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
هر بار درستش کن
- مایع غیرقانونی را به جوش بیاورید سپس گوشت یا میوه را اضافه کنید و بپزید تا نرم شود – اما زیاد پخته نشود. برای افزودن طعم بیشتر به گوشت، سعی کنید با کمی آب مایع کم نمک ترکیب کنید.
- هنگام شکار کردن میوه، از میوه هایی استفاده کنید که تقریباً بیش از حد رسیده اند تا میزان شکر اضافه شده را کاهش دهید و طعم آن را با آب میوه، غلاف وانیل تقویت کنید.
سرخ کردنی
خوب برای استفاده
- برش های لطیف و بدون چربی مانند گوشت گاو، بند پشت بره، سینه مرغ
- میگو، کالاماری، ماهی سفید سفت
- سبزیجات به قطعات کوچک خرد شده
- توفو
این روش پخت محبوب شامل پخت سریع گوشت و/یا سبزیجات در ووک یا ماهیتابه روی حرارت زیاد است.
چرا سالم است؟
برای سرخ کردن فقط به یک اسپری روغن نیاز است که میزان چربی و کیلوژول اضافه شده را کم نگه می دارد. از آنجایی که سبزیجات فقط برای چند دقیقه پخته می شوند، مواد مغذی و همچنین بافت، طعم و رنگ خود را حفظ می کنند.
مراقب باشید
- استفاده بیش از حد از روغن. اسپری روغن بهترین گزینه است. اگر مایع بیشتری نیاز است، کمی آب یا آب مایع کم‌نمک اضافه کنید.
- پختن بیش از حد سبزیجات و گوشت. اینها معمولاً فقط به چند دقیقه برای پختن نیاز دارند، به خصوص زمانی که به صورت نازک برش داده شده باشند. اگر از سبزیجاتی استفاده می کنید که زمان زیادی برای پختن آنها نیاز است (مانند هویج، گل کلم و کلم بروکلی)، ابتدا آنها را کمی بخارپز کنید. ابتدا سبزیجاتی را که زمان پختشان طولانی‌تر است اضافه کنید سپس سبزیجاتی که زمان کمتری برای پخت دارند (مانند فلفل دلمه‌ای، پیاز و قارچ) اضافه کنید.
هر بار درستش کن
- از یک تابه یا واک نچسب استفاده کنید که حرارت را به خوبی حفظ کند، کمی روغن بپاشید و قبل از افزودن گوشت و/یا سبزیجات روی حرارت زیاد قرار دهید.
- ابتدا گوشت یا توفو را سرخ کنید و قبل از افزودن سبزیجات از وک خارج کنید. ادویه یا سس (ها) را به سبزیجات تقریباً پخته اضافه کنید سپس گوشت یا توفو را به تابه برگردانید و چند دقیقه دیگر بپزید تا پخت تمام شود.
کباب کردن و کباب کردن
خوب برای استفاده
- برش های لطیف و بدون چربی مانند استیک گوشت گاو، بره
- سینه و ران مرغ بدون پوست، کباب، سوسیس بدون چربی
- برش ها/تکه های سبزیجات مانند فلفل دلمه ای، کدو سبز، بادمجان و گوجه فرنگی
- بلال ذرت کامل
- میوه هایی مانند شلیل نصف شده، هلو، انبه یا موز
کباب کردن شامل پختن گوشت، سبزیجات و/یا غذاهای دریایی زیر حرارت مستقیم است، در حالی که کباب کردن شامل پختن روی حرارت مستقیم است.
چرا سالم است؟
پختن سریع غذاها روی حرارت زیاد یا زیر حرارت، طعم را به حداکثر می‌رساند و از هدر رفتن عمده مواد مغذی جلوگیری می‌کند. هر دو روش نیاز به اضافه کردن چربی بسیار کم (در صورت وجود) دارند، که به کاهش مصرف کیلوژول و چربی کمک می کند.
مراقب باشید
- گوشت ها را کباب کنید بدون اینکه اجازه دهید چربی آن خارج شود. این اساساً گوشت را کم عمق سرخ می کند که می تواند منجر به مصرف چربی بیشتر شود.
- زغال کردن بیش از حد غذا در حالی که بسیاری از مردم طعم آن را دوست دارند، مطالعات اخیر زغال‌ساختن سنگین را با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط دانسته‌اند. در حالی که سوسیس، استیک یا فلفل دلمه‌ای ذغالی شده عجیب و غریب نباید دلیلی برای نگرانی باشد، اما اگر مرتب کباب می‌کنید یا کباب می‌کنید، باید از زغال‌کردن زیاد غذا خودداری کنید.
هر بار درستش کن
- قبل از اضافه کردن غذا از تمیز و گرم بودن کباب اطمینان حاصل کنید. سطوح نچسب نیاز به روغن یا چربی اضافه را برطرف می کند.
- چربی اضافی گوشت را قبل از پختن جدا کنید و اطمینان حاصل کنید که چربی در هنگام پختن غذا از بین می رود. هنگام کباب کردن در فر، غذا را روی توری روی سینی با روکش فویل قرار دهید.
- سبزیجات را به آرامی با روغن اسپری کنید.
- ترشی کردن گوشت ها قبل از پختن می تواند اثر لطیفی داشته باشد و همچنین طعم آن را افزایش دهد. از مارینادهایی که دارای روغن یا چربی سنگین هستند اجتناب کنید – سعی کنید از آب لیمو، آب آناناس، سرکه بالزامیک، سیر و گیاهان استفاده کنید.
کباب کردن و پختن
خوب برای استفاده
- تکه های بزرگ گوشت مانند ساق و شانه بره،
- مرغ کامل یا بوقلمون
- سبزیجات ریشه ای و نشاسته ای (سیب زمینی، کومارا، ازگیل، سوئد و کدو تنبل)
- فلفل دلمه ای، پیاز، هویج و کدو سبز
کباب کردن و پخت شامل پخت و پز در فر با استفاده از حرارت خشک است. پخت شامل “پختن خشک” غذاها بدون استفاده از روغن یا چربی است، در حالی که تفت دادن شامل افزودن روغن است.
چرا سالم است؟
از آنجایی که پخت نیازی به چربی اضافی ندارد، روش پخت سالم تری است. با این حال، در صورت استفاده از حداقل مقادیر روغن های مفید برای قلب (مانند آفتابگردان، زیتون یا کانولا)، برشته کردن نیز می تواند یک گزینه سالم باشد. فراموش نکنید که گوشت و سبزیجات را روی توری برشته (با سینی یا ماهیتابه در زیر آن) قرار دهید تا غذا در حین پختن داخل چکه ها ننشیند.
مراقب باشید
- پختن سبزیجات در اطراف گوشت. آنها مانند اسفنج عمل می کنند و هر گونه چکه گوشت را خیس می کنند.
- با فرض اینکه روغن تنها راه برای طعم دادن به کباب ها باشد. ادویه جات ترشی جات، گیاهان و مایعات دیگر مانند آب کم نمک و آب پرتقال می توانند طعم زیبایی را به آن اضافه کنند.
هر بار درستش کن
- برای حفظ مواد مغذی و افزایش مصرف فیبر، پوست سبزیجات را بگذارید.
- تمام چربی های قابل مشاهده از گوشت خود را جدا کنید و پوست مرغ و ماهی را جدا کنید. پوشاندن گوشت در پایان زمان پخت، گوشت را بخارپز می کند تا به نرم شدن آن و حفظ رطوبت آن کمک کند.
- کمی آرد و ادویه/سبزیجات را در یک کیسه پلاستیکی ترکیب کنید، سبزیجات و گوشت را با روغن اسپری کنید، به کیسه اضافه کنید و تکان دهید تا بپوشانید. گوشت و سبزیجات را به یک ظرف برشته منتقل کنید تا بپزند.
در مورد…؟
سرخ کردن
هر روش پختی که شامل چربی یا روغن باشد، پتانسیل ناسالم بودن را دارد. کمی روغن زیتون یا گیاهی ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما وقتی صحبت از چربی به میان می‌آید، همیشه بهتر است مقدار کمتری از آن. از تابه های با کیفیت و نچسب استفاده کنید تا نیاز به چربی های اضافه را به حداقل برسانید.
غلیان
جوشاندن بیش از حد سبزیجات نه تنها باعث از دست رفتن مواد مغذی می شود، بلکه سبزیجات بیش از حد آب پز اغلب بی رنگ و بی مزه هستند. با این حال، جوشاندن سریع سبزیجات در مقدار کمی آب بدون نمک می تواند یک روش سالم برای طبخ باشد.
یک غذا، شش روش پخت
انتخاب روش پخت بر میزان چربی کلی تأثیر می گذارد. هیچ چیز این را بهتر از یک سیب زمینی نشان نمی دهد!
در هر 100 گرم سیب زمینی
- سیب زمینی ژاکت پخته = 0.3 گرم چربی
- سیب زمینی پوست کنده و برشته = 5 گرم چربی
- قاچ های پخته شده در فر = 6 گرم چربی
- چیپس چربی از یک فروشگاه ماهی و چیپس = 9 گرم چربی
- سیب زمینی سرخ کرده = 15 گرم چربی
- چیپس سیب زمینی = 30 گرم چربی
اگر این مطلب را پسندیدید لطفا بر روی دکمه لایک کلیک کنید :