رژیم گیاهخواری: چگونه بهترین تغذیه را دریافت کنیم

محبوبیت رژیم های گیاهخواری همچنان در حال افزایش است. دلایل پیروی از رژیم گیاهخواری متفاوت است، اما شامل فواید سلامتی است. پیروی از رژیم گیاهخواری ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

اما برخی از رژیم های گیاه خواری ممکن است به شدت به غذاهای فرآوری شده با کالری زیاد و قند، چربی و نمک بیش از حد متکی باشند. این رژیم‌ها ممکن است شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای غنی از مواد مغذی نباشد.

با برنامه ریزی، رژیم گیاهخواری می تواند نیازهای افراد در هر سنی و همچنین افرادی که باردار یا شیرده هستند را برطرف کند.

نکته کلیدی این است که از نیازهای تغذیه ای خود آگاه باشید تا رژیم غذایی متناسب با آنها را برنامه ریزی کنید.

انواع رژیم های گیاهخواری

رژیم های گیاه خواری از نظر غذاهایی که شامل آنها می شود متفاوت است و شامل موارد زیر است:

• رژیم های لاکتو-گیاه خواری گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ و همچنین غذاهایی که حاوی آنها هستند را حذف می کند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره نیز شامل می شود.
• رژیم غذایی گیاهخواری گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات را حذف می کند، اما تخم مرغ را مجاز می داند.
• رژیم های گیاهخواری لاکتو-اوو گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کنند، اما لبنیات و تخم مرغ را مجاز می دانند.
• رژیم غذایی Pescatarian گوشت و مرغ، لبنیات و تخم مرغ را حذف می کند، اما ماهی را مجاز می داند.
• رژیم های غذایی وگان شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین غذاهای حاوی این محصولات نمی شود.

برخی از افراد از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی پیروی می کنند، اما همچنان گوشت، لبنیات، تخم مرغ، مرغ و ماهی را در مواردی یا به مقدار کم مصرف می کنند. گاهی اوقات این رژیم غذایی انعطاف پذیر نامیده می شود.

برنامه ریزی یک رژیم گیاهخواری سالم

برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم گیاهخواری ببرید، انواع غذاهای سالم گیاهی را انتخاب کنید. اینها شامل میوه ها و سبزیجات کامل و غلات کامل است. آجیل و حبوبات، مانند عدس، لوبیا و بادام زمینی نیز از غذاهای سالم گیاهی محسوب می شوند.

در عین حال، انتخاب های کمتر سالم را کاهش دهید. اینها شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر، آب میوه ها و غلات تصفیه شده است. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه گیاهخواری مناسب برای شما ایجاد کنید.

به خاطر داشته باشید که هر چه غذاهای بیشتری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز دشوارتر می شود. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی وگان، منابع غذایی طبیعی ویتامین B-12 و همچنین محصولات شیر ​​را که منابع خوبی از کلسیم هستند، حذف می کند.

برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما نیاز بدن شما را تامین می کند، به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید:

کلسیم و ویتامین D

کلسیم به ساخت و حفظ دندان ها و استخوان های قوی کمک می کند. شیر و غذاهای لبنی دارای بیشترین کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره اگر به اندازه کافی از آنها بخورید، منابع گیاهی خوبی هستند. به عنوان مثال می توان به شلغم و سبزی جات، کلم پیچ و کلم بروکلی اشاره کرد. گزینه های دیگر شامل محصولات غنی شده با کلسیم و غنی شده است. کلسیم به برخی از آب میوه ها، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو اضافه می شود.

ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. ویتامین D به شیر گاو، برخی برندهای شیر سویا و شیر برنج و برخی غلات و مارگارین ها اضافه می شود. حتما برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی شده نمی خورند و در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند ممکن است بخواهند با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل های ویتامین D صحبت کنند. مکمل های ویتامین D مشتق شده از گیاه در دسترس هستند.

ویتامین B-12

ویتامین B-12 برای تولید گلبول های قرمز و جلوگیری از کم خونی ضروری است. کم خونی وضعیتی است که در آن بدن گلبول های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به تمام قسمت های بدن ندارد. ویتامین B-12 تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین دریافت B-12 کافی در رژیم غذایی وگان می تواند دشوار باشد. کمبود ویتامین B-12 ممکن است در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند شناسایی نشود. این به این دلیل است که رژیم غذایی وگان سرشار از ویتامینی به نام فولات است که می تواند کمبود ویتامین B-12 را بپوشاند. به همین دلیل، برای گیاهخواران مهم است که مکمل های ویتامین، غلات غنی شده با ویتامین و محصولات سویای غنی شده را در نظر بگیرند.

پروتئین

پروتئین به سلامت پوست، استخوان ها، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و لبنیات منابع خوبی هستند و برای تامین نیازهای پروتئینی خود نیازی به خوردن مقادیر زیاد ندارید. خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز نیز می تواند پروتئین کافی را تامین کند. منابع گیاهی شامل محصولات سویا و جایگزین های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان آسیاب شده و دانه های سویا یافت می شود. رژیم های گیاه خواری که شامل ماهی نمی شوند ممکن است دارای دو نوع اسید چرب امگا 3 به نام های DHA و EPA باشند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین، این دو امگا 3 ممکن است در دوران بارداری برای رشد جنین مهم باشند. تحقیقات در مورد سایر اثرات سلامتی EPA و DHA متفاوت است. گیاهخوارانی که ماهی نمی خورند یا منابع اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود گنجانده اند، ممکن است به فکر اضافه کردن محصولات غنی شده به رژیم غذایی خود باشند.

آهن و روی

آهن برای گلبول های قرمز مهم است. لوبیا و نخود خشک، عدس، غلات غنی شده، محصولات غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع آهن هستند. اما بدن آهن را از منابع گیاهی به راحتی منابع حیوانی جذب نمی کند. بنابراین مقدار توصیه شده آهن برای گیاهخواران تقریباً دو برابر توصیه شده برای غیر گیاهخواران است. برای کمک به جذب آهن از گیاهان به بدنتان، همزمان با خوردن غذاهای حاوی آهن، از غذاهای غنی از ویتامین C استفاده کنید. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از فلفل، توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی، کلم و کلم بروکلی.

مانند آهن، روی به آسانی از منابع گیاهی به اندازه محصولات حیوانی جذب نمی شود. ماهی ها، از جمله خرچنگ و میگو، منابع روی برای آفت خواران هستند. اگر لبنیات بخورید پنیر و ماست منابع روی هستند. منابع گیاهی شامل غلات کامل، محصولات سویا، عدس، لوبیا، آجیل و جوانه گندم است. روی به بدن در ساخت پروتئین و رشد سلول ها کمک می کند. تحقیقات روی روی در رژیم غذایی نشان داده است که به طور خاص از سیستم ایمنی و بینایی حمایت می کند.

ید

هورمون های تیروئید تا حدی از ید ساخته شده اند. هورمون های تیروئید به کنترل متابولیسم بدن کمک می کنند و نقش مهمی در رشد عضلات دارند. ید را می توان به راحتی با استفاده از نمک یددار به غذا اضافه کرد. غذاهای دریایی و لبنیات نیز منابع ید هستند. افرادی که غذاهای دریایی یا لبنیات نمی خورند در صورت عدم استفاده از نمک یددار ممکن است در معرض خطر کمبود ید قرار بگیرند. کمبود ید می تواند منجر به بزرگتر شدن تیروئید شود زیرا تلاش می کند نیاز بدن به هورمون های تیروئید را برآورده کند. وقتی این اتفاق برای تیروئید می افتد به آن گواتر می گویند. جلبک دریایی یک گزینه گیاهی برای ید رژیم غذایی است.

شروع شدن

یک راه برای شروع رژیم گیاهخواری این است که به آرامی گوشت را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. در عین حال میزان میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

• سطح شیب دار. هر هفته تعداد وعده‌های غذایی بدون گوشت را که قبلاً از آن لذت می‌برید، افزایش دهید، مانند اسپاگتی با سس گوجه‌فرنگی یا سرخ کردنی سبزیجات. راه هایی برای گنجاندن سبزیجات در وعده های غذایی روزانه خود بیابید. گزینه های خوب عبارتند از اسفناج، کلم پیچ، شاتوت سوئیس و کولارد.
• جایگزین. دستور العمل های مورد علاقه را انتخاب کنید و آنها را بدون گوشت امتحان کنید. به عنوان مثال، با کنار گذاشتن گوشت چرخ کرده و اضافه کردن یک قوطی لوبیا سیاه، فلفل گیاهی را درست کنید. یا فاهیتا را با استفاده از توفوی بسیار سفت به جای مرغ درست کنید. شاید تعجب کنید که بسیاری از غذاها برای گیاهخوار شدن فقط به تغییرات ساده نیاز دارند.
• شاخه. اینترنت را برای منوهای گیاهخواری بررسی کنید. کتاب های آشپزی گیاهی را بخرید یا قرض بگیرید. برای امتحان غذاهای گیاهی جدید، رستوران‌های قومی را بررسی کنید. افزودن تنوع به رژیم گیاهخواری می تواند به شما کمک کند تا تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید